Вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Розмовляючи з людьми, які стежать за тим, що їдять, на слуху термін - глікемічний індекс. Чуємо ми також про низький і високий його утриманні. Про нього й поговоримо сьогодні.

Глікемічний індекс - це свого роду реакція наявного в крові цукру на різноманітні продукти. Якщо сказати іншими словами - це показник, який визначає коливання складу глюкози в крові. Відповідно, чим вище глікемічний індекс, тим більше виробляється інсулін, який знижує рівень цукру в крові і відправляє з`їдені вуглеводи в жирові запаси, що для нас з вами є неприпустимим. Тому розберемо, яким продуктам треба віддати перевагу, а яким треба буде оголосити бойкот.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом

Остерігатися нам треба вуглеводів з високим глікемічним індексом, особливо це стосується людей, які страждають інсуліновою нечутливістю. «Високим» називають глікемічний індекс більше 70, «середнім» від 45 до 65, а «низьким» - не більше 39. Цукор, досить солодкі фрукти, білий хліб, тістечка, а також мед - це ті продукти, яких необхідно побоюватися. Адже всім відомий факт, що чим більше вживаєш солодке, тим більше хочеться. Це давно довів відомий доктор Бостонського дитячого госпіталю Давид Людвіг. За його теорією, після поглинання їжі з високим глікемічним індексом огрядні люди вживають на 85% більше продуктів, ніж після їжі з низьким глікемічним індексом.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом корисні ще й тим, що вони багаті високим вмістом клітковини. Та й три найосновніших фактора - стабілізація ваги, зменшення цукру в крові і нормалізація травлення для нас важливі (див. Таблицю вуглеводів з низьким глікемічним індексом).

Той же цукор, глікемічний індекс якого від 80 до 90 не бажаний для щоденного споживання. Завжди перевіряйте етикетку на продуктах, і якщо там згадується інгредієнт з закінчення «-оза» - це цукор. Виняток становить фруктоза, глікемічний індекс якої не більше 20. Дуже часто саме нею замінюють цукор.

Найкраще віддати перевагу овочам і фруктам з низьким глікемічним індексом. Розмаїття не так багато, але ми ж з вами дбаємо про нашу фігуру і здоров`я. Зелене світло у нас на вишню, грейпфрут, сочевицю, квасолю, лимон, помідори. Саме ці продукти з їх глікемічним індексом повільно засвоюються і досить довго можуть поповнювати запаси енергії нашого організму. Головне, остерігайтеся ананасів, винограду, кукурудзи і кавуна, у них ГІ на рівні з цукром.

Злакові в раціоні також важливі. Але зерно зерну ворожнечу, тому тут також вибираємо варіанти. Так, глікемічний індекс круп варіюється від 20 до 90. Найбільша «безпечна» по глікемії каша - це перлова, всього 20, далі йдуть пшоняна 40-50, геркулесовая 55-65, кукурудзяна 70, а мюслі від 75 до 85.

Меню з низьким глікемічним індексом

У таблиці вказано досить різноманітний список продуктів, які мають низький ГІ, і, використовуючи їх, можна урізноманітнити свій раціон. Нижче описані кілька рецептів.

Запіканка з кабачків на шість порцій. Інгредієнти: 2 кабачка, 3 яйця, 3 ст. ложки висівок, цибулина, півбанки маринованих шампіньйонів, спеції, 1 чайна ложка яблучного оцту. Спосіб приготування: гриби промаринувати півгодини з оцтом. Кабачки натерти на крупній тертці і, віджавши сік, з`єднати з грибами. Туди ж покришити дрібно нарізаний лук, висівки, спеції і яйця. Перемішати і відправити в мікрохвильовку на 15-18 хвилин
Страва з перловки (перлотто). Інгредієнти: 0,5 кг перловки, цибулина, півсклянки білого сухого вина, 1,5 л гарячої води, 1,5 ст. ложки томатної пасти, сіль, перець, зелень. Спосіб приготування: замочіть на 10 годину перловку, після ретельно промийте. Обсмажте дрібно нарізану цибулю, туди покладіть перловку і залийте вином. Після його випаровування додайте розведену з томатною пастою воду. Готується перлотто трохи більше години. Не забудьте після готовності страви заправити його зеленню та спеціями.