Індивідуальний раціон харчування

Харчовий раціон виражається в добовій кількості їжі для однієї людини. Складаючи індивідуальний раціон харчування, необхідно враховувати свій вік, стать, трудову діяльність і заняття спортом, кліматичні умови проживання, існуючі захворювання і інші фактори. Особлива увага при цьому приділяється засвоюваності і перетравності поживних речовин.

Основні компоненти харчування

Склад індивідуального раціону харчування повинен включати сім основних компонентів: воду, білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні складові і мікроелементи. Велике значення надається збалансованості харчування по головним нутриентам рослинного і тваринного походження. Саме за рахунок цього забезпечується нормальний перебіг процесів обміну. В індивідуальному добовому раціоні харчування повинні бути присутніми тваринні білки в кількості 50-60%. Тваринних жирів повинно бути присутні не менше 70%, а простих і складних вуглеводів в співвідношенні 1: 4. Для оптимальної функції травного тракту вкрай необхідна клітковина, якої повинно бути не менше 0,5 кг на добу.

На сирі продукти - овочі і фрукти має припадати така ж кількість - 500 г. При складанні індивідуального раціону харчування, в тому числі і для схуднення, необхідно включати в меню кисломолочні продукти. Дуже корисно пити на ніч кефір. Звести до мінімуму, а краще повністю виключити з раціону слід рафіновані продукти - білий хліб, сіль, копченості, кава, консерви, цукровмісні продукти. При виборі способу приготування продуктів необхідно відштовхуватися від ступеня корисності і наявності захворювань. Найбільш раціональними вважаються варіння, тушкування та приготування на пару, а ось жарка і копчення - недоцільні способи обробки.

Гарна звичка - вживання свіжоприготованих соків фруктів, ягід і овочів, а ось погана звичка пов`язана з повторним розігріванням їжі, що вважається вкрай шкідливим для організму. Індивідуальний харчовий раціон визначається якістю і кількістю тренувального навантаження протягом всього періоду неспання. Тренуючись один раз в день, слід вибирати чотириразове харчування, а займаючись не менше 2-3 разів, зупинитися на 5-6-разове харчування, не забуваючи включати продукти, що відрізняються підвищеною біологічною цінністю - горіхи, м`ясо, рибу, мед, харчові добавки та білкові суміші.

Індивідуальний раціон повинен бути гнучким, але при цьому цілий день харчуватися «на ходу» неприпустимо. Необхідно завести звичку повільно і розмірено пережовувати їжу, щоб вона краще переварити і засвоїла. Обсяг з`їденої за добу їжі повинен коливатися в межах від 2,5 до 3 кг, в калоріях це близько 2500-3500. При цьому близько половини цієї кількості припадає на основний - обідній прийом їжі. У будь-якому випадку енергія, отримана в процесі харчування, повинна дорівнювати енерговитратами організму.

Харчування в період схуднення

Не допускається обмежувати організм в будь-якому основному компоненті харчування. Бажаючи скинути вагу, потрібно знизити його калорійність, але не до мінімальної межі, при цьому підвищивши рухову активність. Однак, всі необхідні вітаміни, мінерали та інші речовини повинні надходити з їжею в достатньому обсязі. Якщо, наприклад, калорійність добового раціону становить 2500 Ккал, то її слід зменшити до 2000 Ккал і почати займатися спортом. Для нормальної життєдіяльності необхідно підтримувати водний баланс, вживаючи в холодну пору року 1,5-2 літра рідини на добу, а в літній - до 3-х літрів рідини. Відмовитися від готової їжі - напівфабрикатів, фастфуда тощо.