Вправа планка - скільки тримати?

Багато людей відмовляються від фізичних вправ, вважаючи їх складними і вимотує. Подібну думку не є правдою, оскільки є прості, але при цьому ефективні вправи, наприклад, планка. У неї практично немає протипоказань, але при цьому подібна стійка дає відмінну навантаження на багато м`язові групи.

Для початку хотілося б поговорити про користь цієї вправи, оскільки вона просто величезна. В першу чергу варто відзначити ефективність вправи планка для преса, оскільки він весь час перебуває в напрузі. Навантажуються також сідниці, спина, живіт і стегна. Відбувається зміцнення спини, що обумовлює гарну поставу. Поліпшується кровообіг, що допомагає позбутися від целюліту і зайвого жиру. Тут буде доречно розглянути ще одну актуальну тему - скільки спалює калорій вправа планка, отож при виконанні класичного варіанту можна втратити 4-6 ккал за 1 хв.

Як правильно робити вправу планка, щоб схуднути?

Важливо прийняти правильне вихідне положення, яке стоїть пропрацювати до дрібниць. Щоб це реалізувати, враховуйте основні моменти:

1. Прийміть упор лежачи і зафіксуйте положення, щоб хребет був прямим. Від таза до верхівки тіло повинне утворювати пряму лінію. Неприпустимий прогин в попереку, тому уявляйте, ніби спина притиснута до стіни. Голова повинна бути нахилена так, щоб підборіддя було перпендикулярний хребту.
2. Руки поставте так, щоб лікті знаходилися під плечима, а кисті формували трикутник.
3. Втягніть живіт і тримайте прес напруженим весь час, перебуваючи в стійці. При цьому не варто затримувати дихання.
4. Для утримання рівноваги слід максимально напружити сідничні м`язи, до того ж це дозволить їх опрацювати.
5. Ноги повинні бути прямими, тому не згинайте їх в колінах. Врахуйте, що за стабільність корпусу відповідає саме тазостегновий суглоб.
6. Поставте стопи максимально близько один до одного, оскільки це підвищує навантаження. Якщо перебувати в стійці складно, тоді трохи розставте ноги.

Багатьох цікавить, скільки тримати вправу планка, отож мінімальний часовий відрізок становить - 20 сек. Час стоїть поступово збільшувати до хвилини, а потім, ще більше. Важливо розібратися в тому, скільки разів в день робити вправа планка. Якщо хочеться отримати хороші результати, тоді варто повторювати вправу по 3-4 рази на день, але якщо хочете, то робіть це частіше. Завдяки цьому м`язи будуть постійно отримувати навантаження.

Відео: Вправи для преса: "планка" | Домашні тренування з Денисом Семеніхін # 4

Відео: Планка. Тест преса вправою планка.

Відео: Як Забрати ЖИР на животі? 2 факти про жирі і вправи планка!