Як правильно робити вправу планка?

Багато хто відмовляється від спорту, оскільки вважають, що вправи, які дають хороший результат, складні і вимагають особливої підготовки. Насправді це не так, оскільки є «рецепт», який є доступним і дає хороший результат. Вправа планка - прекрасна можливість в будь-якому місці провести ефективну тренування, оскільки воно не вимагає використання додаткового інвентарю, досить просто мати поруч рівну поверхню. Багато починаючі спортсмени цікавляться, що дає вправу планка і як правильно його виконувати, щоб досягти хороших результатів. При регулярному виконанні планки можна схуднути або утримати свою вагу. Ще вона допомагає сформувати м`язовий корсет, знизити ризик появи проблем з хребтом і поліпшити поставу. Під час виконання вправи навантаження припадає на різні ділянки тіла, що дозволяє прибрати складки під лопатками, зменшити обсяг талії, стегон і сідниць. Перебуваючи в планці, можна поліпшити кровообіг в області стегон і сідниць, що дозволяє позбутися від целюліту і поліпшити стан шкіри. Фахівці вважають, що планка є прекрасною профілактикою остеохондрозу.

Як правильно робити вправу планка - класичний варіант

Традиційну планку можна виконувати в двох варіантах:

На прямих руках. Прийміть упор лежачи, впираючись на долоні і ступні. Руки слід поставити на ширину плечей, а кисті, лікті і плечі повинні утворювати одну лінію. Ноги можна поставити разом або ж на ширині плечей. Важлива умова - тіло повинне утворювати пряму лінію. Багато починаючі спортсмени роблять серйозну помилку і прогинаються в попереку, тому контролюйте цей момент. Втягніть живіт і напружте прес, а ще рекомендується напружити сідниці. Залишайтеся в такому положенні якомога більше часу.
на ліктях. Прийміть упор лежачи, але тепер на ліктях і ступнях. Цей варіант вправи планка дає трохи інший ефект: підвищується навантаження на м`язи преса, грудей і попереку. Важливо, щоб лікті знаходилися строго під плечима. Вважається, що цей варіант вправи вимагає більше сил, тому на початкових етапах тренування можна встати на коліна, щоб додати ще одну точку опори. Тільки стежте за тим, щоб коліна і стегна були напружені. Тримати планку в цьому варіанті вправи слід мінімум дві хвилини, а потім, поступово збільшуйте навантаження.

Рекомендується робити кілька підходів, щоб отримати максимальний ефект. Поступово збільшуйте навантаження, враховуючи власні можливості і відчуття.

Як робити вправу планка - інші варіанти

Великою популярністю користується бічна планка, якої рекомендується доповнювати класичний варіант вправи. Вона збільшує навантаження на бічні м`язи живота і плечі. Завдяки бічній планці можна ефективно позбутися від зайвих сантиметрів в талії. Техніка виконання: ляжте на бік і упріться на зігнутий лікоть, а іншу руку можна покласти на стегна. Відірвіть тулуб від підлоги, щоб упор припадав на ступні і лікоть. Не забувайте про те, що тіло повинне утворювати пряму лінію. Намагайтеся тримати коліна якомога рівніше, вони не повинні з`єднуватися. Щоб ускладнити завдання і підвищити ефект, другу руку можна витягнути вгору. Ще один варіант - бічна планка на лікті.

Щоб підвищити ефективність вправи планка, можна доповнити його такими елементами:

Виконуючи класичний варіант вправи можна підтягнути одну ногу, зігнуту в коліні, до грудей або витягнути руку вперед.
Перебуваючи в бічній планці, можна одну ногу підняти вгору. Або робити махи верхньої рукою, рухаючись зверху вниз, трохи завертаючи корпус.
Для збільшення навантаження в традиційній планці ноги можна покласти на фітбол.